营养的秘密——高温天气如何补充营养_中国访谈

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【访谈】营养的秘密——高温天气如何进行健康防护

活动描述

时间：2014年8月1日15:00
简介：今年以来，全国有19个省市43个县市出现了高温天气，盛夏酷暑，高温燥热容易使人们出现头晕、头痛、乏力，甚至恶心、呕吐等症状，高温热浪对人群的健康会造成哪些影响？人们又应该如何进行有效的防护、合理补充营养，减少健康风险？《中国访谈》特别邀请到了中国疾控中心营养与食品安全所副所长马冠生为大家做权威的解答。

文字内容：

中国网:
各位网友大家好！“中国访谈世界对话”，欢迎您的收看，今年以来，全国有19个省市43个县市出现了高温天气，盛夏酷暑，高温燥热容易使人们出现头晕、头痛、乏力，甚至恶心、呕吐等症状，高温热浪对人群的健康会造成哪些影响？人们又应该如何进行有效的防护、合理补充营养，减少健康风险？《中国访谈》特别邀请到了中国疾控中心营养与食品安全所副所长马冠生为大家做权威的解答。

2014-08-01 11:20:37
中国网:
马所长您好！非常欢迎您作客《中国访谈》演播室。

2014-08-01 11:22:37
马冠生:
主持人好！各位网友好！我也非常高兴来“中国访谈”来跟大家谈一谈关于高温天气下饮食营养的问题。

2014-08-01 11:22:45
中国网:
其实高温天气很容易造成头晕、胸痛等症状，严重的时候可能会造成中暑以及心血管疾病等一些急性症状。您能不能给网友们介绍一下，高温天气主要是通过哪些方式对人体造成影响的呢？

2014-08-01 11:23:27
马冠生:
因为高温气候，它有一个特点是温度高，特别是进入到伏天以后它另外一个特点是湿度大，在这样的情况下，肯定对我们整个健康会带来各种各样的影响。首先，会对我们的消化系统带来影响。因为随着气温的增高，我们消化道的蠕动会减少，消化腺的活动会减少，因此，消化液的分泌也会减少，经常表现出来就是食欲不佳，不愿意吃东西，甚至有的表现为厌食。当然很少一部分人的食欲还是会保持不错的，但大多数人会影响到他的食欲，食物的舍入会减少。因此，对于食物当中的营养素消化利用也会有不同程度的减少，这是对消化系统的影响。

另一方面，还会对我们的循环系统带来影响，就是心血管系统。因为气温高，如果人们不注意及时地补水，血液的粘稠度会增加。另外，随着气温的增长，心跳会加快，因此，对于有心脏疾患的人容易造成一些心脏病的突发情况。如果平常有心脏病的网友应该注意对心脏、心血管系统的保护。另外，还会对我们整个精神，就是心情带来影响，特别是高温天气情况下，我们容易产生烦燥、心烦意乱的情绪，这也是一个气温变化的影响。因此，需要我们及时地来调整我们的心情，这一点也非常重要。高温天气实际对我们的影响是多方面的，得注意怎么防暑、降温，另外从饮食上进行很好的调节。

2014-08-01 11:25:01
中国网:
我们最常见的高温导致的症状就是中暑，在这方面您有什么好的建议吗？

2014-08-01 11:25:19
马冠生:
关于中暑，最近有两个事件。一是在英国的演员，他酷爱户外运动，和家里人失联了，最后发现他在野外运动，已经导致猝死，是两天以后才找到他，当时气温非常高；二是上个星期国内一个企业的高管，40多岁，他也是非常酷爱运动，也是在大热天出去运动去了，等找到他也是发现躺在路边。这两个猝死的例子都是（与）在高温气候下高强度运动有关。高温天气下一是水分容易丢失，二是如果不及时补充会引起中暑。

当然，中暑也分不同的程度，轻度中暑你可能感觉头晕、眼花、恶心，重度中暑如果不及时进行抢救就容易导致死亡。我们在高温天气情况下一定要注意防暑降温的一些措施。我们要尽量地避免在高温的情况下，就是大中午天外出进行大运动量的活动。在高温天气下注意遮阳，比如戴个帽子，打个伞，避免直接照射，这点非常重要。再有，要及时地补水、补充水分这一点也是非常重要的。

2014-08-01 11:25:32
中国网:
刚才您提到了补水，能不能给大家详细地介绍一下人们应该如何饮水，如何补水？高温燥热天气人们大量地出汗，很多人就喝冷饮或者喝瓶水，各种选择都有，能否给大家介绍一下什么样的方式是合理的？

2014-08-01 11:25:46
马冠生:
关于水，实际上我们最常说的一句话就是“女人是水做的”，实际无论是男生还是女生都是水做的，因为水分是占到我们整个体重的70%、80%，对于小孩子来说水分占体重的比例会更大。因此，水是我们生命的基础，水分是起到这样的作用，组成我们的身体成分。水分参与我们体内的新陈代谢，包括体内养分的运输、排出都是由水分来参与的，因此，水对我们生命的活动是至关重要的。另外，水分它还维持体温，起对体温进行调节的作用。

对于水来说，我们人体有三个来源：

第一，我们经常喝水，就是喝白开水、茶、饮料，这是一个主要的来源；

第二，来自于食物的，可能大家都没有意识到，包括我们喝的粥、吃的水果、蔬菜里面是包含很多水分的，蔬菜、水果差不多80%、90%都是水分。

第三，还有一种水我们是看不见的，我们体内新陈代谢产的水。

2014-08-01 11:25:59
马冠生:
因此，我们体内水分的来源有这样三类。

同时，我们有三个去路，有四个方面把水分排出去：

第一，我们通过尿液排出去的，这也是一般情况下主要排出的途径。

第二，通过粪便。

第三，通过呼吸、呼气把水分排出去。

第四，还有一个把水分排出去是出汗。

不同情况下排出的途径是不一样的，一般情况下是通过尿液把水分排出去，在高温天气下排出的方式会发生变化，大家可能知道，到夏天的时候可能尿液减少，尿液变黄，味道也比较大，它主要是通过我们呼吸，通过出汗这种方式排出去的。

我们知道了水的重要性，高温气候下我们出汗多了，因此要多注意水分的补充，水分的补充是至关重要。如果水不足或者缺乏的话最常引起的就是口渴，我们感到口渴了，另外实际对我们的工作效率也会带来影响，就是你缺水状态下会感到烦燥，有时候头疼，这实际是由于缺水引起的。

2014-08-01 11:26:21
中国网:
刚才您提到补水，在补水的量上应该如何把控呢？我们正常人应该每天喝多少杯水或多少毫升的水才为最好呢？

2014-08-01 11:26:32
马冠生:
从我们中国居民膳食指南推荐的量来说，我们对于成年人一般身体活动的情况下，每天应该至少补充1200毫升，就是我们一般的200毫升左右的茶杯是6—8杯的水。平常我们喝水、饮水都有一个习惯，一般是等到口渴的时候再喝水，平常的时候你可能也是这样。实际从研究来看，你感到口渴的时候喝水，我们体内已经差不多缺2%—3%的水了，因此，我们饮水的原则，不能等到你口渴的时候再喝水。

我们有很多人在喝水的时候有这样的习惯，一般情况下我不喝水，等到感到口渴的时候咚咚咚一次大量地饮水，实际这也不利于健康。我们喝水应该是少量多次的原则，就是想起来就喝几口，不要等到口渴的时候再喝水。再有不要去牛饮，咚咚咚这样去喝水，这样都是不利于健康的。

2014-08-01 11:26:42
中国网:
提到喝水，尤其是高温天气，很多人喜欢喝冷饮，尤其是运动之后（喝冷饮）感觉比较爽快一些。喝冷饮方面您有什么建议呢？它会不会对我们的肠胃造成一定的伤害呢？

2014-08-01 11:26:52
马冠生:
也会对我们的胃肠带来一定的伤害。很多年轻人他为了尽快地降温，因此，一次喝大量的饮品，包括水、饮料或冰啤酒，大量的水喝下去，对于胃肠道本身就是一个刺激，这种冷刺激可能会引起胃肠道剧烈的运动，会引起胃肠道的不适和胃肠道的炎症，因此，不建议为了快速降温，为了贪凉，为了一时的舒服喝大量的冷饮，这是不可取的，在日常生活当中应该注意的。

2014-08-01 11:27:04
中国网:
就是说冷饮它对我们的身体还是存在一定的刺激性的？

2014-08-01 11:27:17
马冠生:
对，特别是冷的，大剂量的。因为它属于冷刺激，实际上我们喝饮料主要是为了补充水分。

2014-08-01 11:27:27
中国网:
其实夏天的天气比较热，人们出汗可能就会比较多，而出汗又会带走一定的钾元素，造成血钾的降低，在补钾方面您有什么好的建议吗？

2014-08-01 11:27:37
马冠生:
平常人们会说，出汗不仅仅带走水分，可能平常人们说出汗还会丢失一些盐分，实际这个盐分并不是我们平常只说的钠。我们的汗液当中除了水分之外还有矿物质，它包括钠元素、钾、镁、钙这些元素。因此，在补充的时候，有些人建议，你夏天出汗多了应该喝盐水，一般情况下我们不建议去喝盐水，因为钠你摄入多了容易导致高血压的风险增加。因为现在我们人群中高血压的发病率还是很高的，因此，我们不建议专门去补充盐水，应该通过膳食来进行调整。

关于钾，就是蔬菜、鲜豆类里含有丰富的钾，还有一些水果，像香蕉里就含有丰富的钾，龙眼也是钾比较丰富。蔬菜当中有鲜豆类，深绿色的蔬菜，空心菜、芹菜叶里含的钾元素都是很丰富的，另外瘦肉里含钾也是很丰富的，就是一般情况下不用专门去补钾。多吃刚才提到的深颜色的蔬菜、水果、瘦肉，通过膳食就可以补充钾。

2014-08-01 11:27:47
中国网:
现在经常有一些运动型的饮料，那个会不会起到一定的作用呢？

2014-08-01 11:27:57
马冠生:
运动型的饮料里肯定含有一些维生素和矿物质，在你出汗比较多，特别是在户外运动的时候可以来选择运动型的饮料，通过选择运动型的饮料，通过饮品来补充一定的维生素和矿物质。

2014-08-01 11:28:07
中国网:
刚才您提到食物方面的营养调节，盛夏时节，人们在饮食方面有些什么该注意的问题吗？

2014-08-01 11:28:15
马冠生:
饮食方面有这样几个原则：第一，食物多样，就是你吃的食物品种应该多样，好比说我们一个比较丰富的，营养比较全面的膳食应该包括谷类食物，这也是我们整个膳食的基础，就是像我们说的主食，米面、米面制品；动物性的食物，动物性的食物可以为我们提供丰富的蛋白质、矿物质、维生素等等，像瘦肉、鱼都可以来选择；还有蔬菜水果、豆制品、奶类。我们的膳食当中第一个原则要多样化，才能保证我们身体所有的营养需要，千万不要认为某一种单一的食物对我们的健康有用、有益。因此，光吃一种食物，肯定营养不足。前几年也流行了绿豆治病，实际上绿豆它就是一种豆类，有它的营养特点，到夏天煮个绿豆汤还是非常好的，但千万不要盲目地相信绿豆能治百病，那肯定是不科学，不正确的。

第二，清淡饮食。刚才我们说了，因为夏天高温天气的影响，我们消化系统会受到影响，因此食欲减低，有些人吃不下去东西，因此，我们还是要清淡饮食。清单饮食在你整个膳食安排当中可以有水果、蔬菜，它可以促进我们的食欲；在烹调过程当中要注意，尽量不要用煎炸的方式，而是用蒸炖的方式，比如你可以蒸个冬瓜丸子汤、排骨莲藕汤，一方面可以从它当中获得一些营养，另一方面也起到补充水分的作用，像刚才说的钾的问题，水分的补充可以通过膳食进行很好的调整。

2014-08-01 11:28:36
马冠生:
第三，再和大家分享的经验就是，你可以充分利用蔬菜本身的一些颜色、味道来合理搭配你的膳食，好比在大夏天大家都愿意吃凉拌菜，我们可以做个蔬菜沙拉，利用一些食物，比如西红柿，它是红颜色的，含的维生素C也很丰富，番茄红素等很丰富，另外它的味道是酸酸的；我们再放一点紫甘蓝，它是紫颜色的，还有绿颜色的，比如芹菜，切成小段或者片，这样利用食物本身的颜色，一方面它五颜六色地来刺激我们的食欲，另外它本身也有一些滋味和味道，这样来促进食欲。这是生活当中的一些小窍门。

2014-08-01 11:28:47
中国网:
其实到了夏天之后，街边的烧烤也慢慢多了一些，很多人也愿意在夏天的晚上喝杯啤酒，吃点街边的烧烤，您认为这是健康的生活方式吗？

2014-08-01 11:28:57
马冠生:
当然，从整个生活方式来看，你经常去吃烧烤肯定不是一个健康的生活方式。我们的生活是丰富多彩、多彩多姿的，偶然去街边喝杯啤酒、吃点烧烤，这样还是可以的，但是不要变成一个常规性的生活方式。如果你经常，一个礼拜去几次喝大量的啤酒，吃大量的烧烤，那长期下去肯定对健康会带来负面的影响。

第一，它的食物品种比较单一，因为你吃烧烤主要是以肉类为主，羊肉串、各种串类的，也有一些烤蔬菜的，但它的量是比较少的；

第二，它是经过烤制的方式，特别是高温烤制会产生一些致癌物，你经常去吃的话，那肯定长期的作用会对你的健康带来危害。当然，喝啤酒也是一种补充水分的办法，特别是啤酒含的水分比较多，当然啤酒当中也含有一些维生素和矿物质，但它并不能作为补充我们营养的主要来源；你大量地喝啤酒，它里边实际上也是含有能量，你经常喝啤酒，加上你运动少的话有可能导致你的体重超重或者肥胖，长期下去肯定会对健康带来影响。

2014-08-01 11:29:07
中国网:
刚才一直在谈饮食，饮食还有非常重要的方面就是饮食卫生，尤其是夏天可能很多人容易吃坏了肚子，急性肠炎的现象也经常发生，在这里您有什么需要提醒大家注意的事项吗？

2014-08-01 11:29:21
马冠生:
有。第一是关于食物的选择，对于食材的选择非常重要，如果你一开始选择的食物不卫生，那就有可能导致食物中毒等食品卫生的问题。因此，第一关选择什么样的食物非常重要。建议大家在选择食物的时候要注意尽量挑选卫生的食材。

第二，烹调关。在夏天的时候大家可能愿意吃生冷的，如果你吃生冷的，好比蔬菜一定要洗干净再吃，不要再马马虎虎的，认为不干不净吃了没病，这就容易导致食品卫生方面的情况。

第三，如果吃烧烤类的一定要烤透，因为有些为了贪图口味，可能烤的半生不熟的，这也容易导致食品卫生问题的一个隐患。有的是吃生冷的事物，认为它新鲜、口感好，好比生鱼片或生的一些动物性的食物，这也是应该注意的；有的爱吃醉虾，用酒腌新鲜的虾，这都存在食品卫生方面的隐患。因此，我们要把好食品安全关，这是第一关，只有食品安全了才谈得上营养，食品卫生是我们的第一关要注意的。

2014-08-01 11:29:31
中国网:
高温天气对人体的影响和年龄有非常大的关系，尤其是老年人，因为他年龄比较大，免疫力相对来说比较低一些，可能更容易受到高温天气的危害，对于老年人这样一个特殊的群体来讲，您有哪些特殊防护的措施的建议给他们吗？

2014-08-01 11:29:42
马冠生:
有些老年人身体还是非常好的，有一些存在不同程度的慢性疾病，像有的是高血压、糖尿病。因此，高温气候情况下会对他们健康带来一些影响。因此，对于老年人来说，第一还是要注意保重充足的睡眠，到夏季他睡眠可能也会受到影响。因此，休息好是第一位的，要有一个充足的体力；第二也是要注意防暑，不要在大热天、中午出去，可以在早晨或傍晚凉快下来，气温降低下来以后来进行活动，每天还是要开展一些活动的，但天气太热的话要注意运动量，不要大运动量地进行活动。

再有注意饮食，饮食的原则基本还是按照我们所提到的食物多样，清淡饮食的原则，有些老年人咀嚼功能、消化能力都会受到影响，可以做一些软的，容易消化的。当然，也可以根据他的口味做一些，像夏天可以做面条，用多种蔬菜来拌面条吃，一方面可以吃下去主食，另一方面也可以多吃一些蔬菜，这也是生活当中的一些经验吧。

心情也很重要，有些老年人因为天气或种种原因容易烦燥，一烦燥他整个健康都会受到影响，因此，还是保持一个平和的心态。对于老年人来说，尽量地少吃生冷的东西，保证水分的充足摄入，比如自己熬的绿豆汤、酸梅汤等等这些都可以在家庭自己制作，既有利于健康又可以防暑降温，能达到一举两得的目的。

2014-08-01 11:29:51
中国网:
现在正值暑期阶段，孩子的健康也是家长们比较关注的问题，针对孩子和青少年群体您有什么好的建议吗？

2014-08-01 11:30:03
马冠生:
因为正值暑期，就放假了，我们说放假了就等于放羊了，因为平常上学日孩子整个学期比较紧张，一放假以后，生活节奏就放松了，生活方式也会发生变化。孩子有很多的时间去自己支配，但是你如果不很好、合理地支配，也会对孩子的健康带来影响。

第一个表现是孩子长时间地看电视、玩游戏、上网等，因此，家长还是要注意，给孩子一个基本的原则，比如规定你今天只能上网几个小时，一到两个小时或者看电视几个小时，然后进行一定量的运动、活动。

第二，孩子的运动量大大减少，不活动体重就会增加，因为能量的消耗减少了。

第三，家长在假期当中，可能一方面给孩子吃的东西太多，家里边的东西也太丰富了，另外在外就餐的，有的家长顾不上孩子，就让孩子去餐馆吃饭，如果不加以控制的话，孩子能量的摄入太多，加上能量的消耗少，很容易出现超重肥胖，有的孩子一个假期下来就变成了个小胖墩了。我们现在的小胖墩肥胖率还是非常高的，特别是近10年、20年儿童的肥胖率非常高，增加得非常快，因此，要提醒各位家长一定要注意。因为我们发现在超重肥胖的孩子当中，原来我们认为是成人慢性病的指标在超重的孩子已经显现。因此，我们提醒家长，为了孩子的健康，就应该注意现在就要预防超重肥胖，这一点是至关重要的。

2014-08-01 11:30:13
中国网:
其实提到预防超重肥胖，养成健康的生活习惯非常重要，您能不能给各位网友提供建议，怎样的生活习惯才能保证我们的身体健康呢？

2014-08-01 11:30:30
马冠生:
我们提倡健康的生活方式，实际就是，刚才我们已经在不同程度提到了，一是饮食我们要注意的，要做到食物多样，清淡饮食。二是饮食行为，平常最应该强调的是保证一日三餐，特别是有规律的一日三餐，因为有很多年轻人，特别是在城市上班的白领，由于整个生活节奏非常紧张，往往就不吃早餐，一日三餐对我们健康是至关重要的。三是身体活动，就是运动，俗话说生命在于运动，因为有大量的科学依据证明，你经常运动，好比你每天保证半个小时，每个星期至少有5次的身体活动，无论对我们的心理健康、身体健康还是对我们各个系统的健康，整个社会质量都是有益，有促进的作用。因此，我们重要的是做好膳食方面，再有就是运动方面，我们平常所提到的口号是“吃动平衡，走向健康”。这是我们平常来鼓励大家一定要从这两个方面做到的。

2014-08-01 11:30:39
中国网:
其实提到运动，现在网上有一种说法，运动排汗其实能排出身体的一些毒素，这种说法是否科学呢？

2014-08-01 11:30:56
马冠生:
这方面我们没有直接的证据，也许我们可以分析分析汗液当中他排出的量，来分析分析尿液当中排出的量。从我自己的观点来说，尽管没有分析，它可能是差不多的，只是排出的途径不一样，不一定你出汗就能把我们的毒素排出去，实际我们真正排泄的，就是把我们身体内部的废物排出的还是通过尿液、粪便这两个主要排出途径来排出的，有些还是需要得到进一步的证据来证明有些说法。

2014-08-01 11:31:06
中国网:
但至少运动本身是对我们身体健康本身是非常有帮助的。

2014-08-01 11:31:17
马冠生:
是的。

2014-08-01 11:31:27
中国网:
在运动量上您有怎样的建议呢？

2014-08-01 11:31:36
马冠生:
运动量上，我的建议，最根本的原则，你能坚持下来，持之以恒地运动就是最好的运动。从整个运动对健康有促进作用的量上、频度上来说，一个星期至少有五次以上的运动，每次运动至少要达到半个小时，就是说你一个星期要运动五次，每次运动半个小时，如果你做不到，每次做10分钟的运动，如果你一天做上三次以上对健康也是有累加作用的。当然，它的效果可能是不如持续、连续地运动30分钟以上比较好。对于控制体重，你的运动量还要大，至少要一个小时，因为现在很多人倡导快走，研究也发现，你进行快走实际不仅仅是锻炼好的能量，不仅仅是对你腿部肌肉进行锻炼，对你整个全身的系统都有促进，对全身的健康都有促进的作用。

2014-08-01 11:31:45
中国网:
快走比散步更有效是吗？

2014-08-01 11:31:56
马冠生:
对，有一句话就说，如果你不能“跑向健康”，那你就“走向健康”。

2014-08-01 11:32:07
中国网:
非常感谢马所长作客我们演播室，也感谢各位网友的收看，由于时间关系，今天的节目到这里就要结束了，下期再会！

（责编/主持：佟静导播：庞睿摄像：李哲李双江图片：杨楠）

2014-08-01 11:32:17